啥事没干却巨累，很可能缺了这种营养

多少人有这种身体反应，明明一天啥也没干，到家却总觉得巨累。有时候明明好好睡觉了，也很难恢复，经常感觉无精打采，注意力不集中。

很多人会先想到这可能是压力大带来的，但其实还有个很容易被忽视的生理原因，那就是：缺铁！尤其是女性。

缺铁在女性中并不少见，数据显示，日常饮食中，每四个白领女性中可能只有一个补够了。[1]

缺铁容易手脚冰冷，缺铁会让人面色发白，但其实这些和身体疲乏一样，只是表象而已，缺铁带来的身体问题被远远低估了！

并不只是累那么简单，身体的各项功能还会被大打折扣。

疲劳、掉发、手脚冰冷

缺铁让身体进入「低速运转」

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我们日常感受到的「满血」、高精力状态，其实都离不开铁的支持。

铁参与两件和能量息息相关的事：

铁是血红蛋白的重要组成成分，参与运送和利用氧气；

铁是多种关键酶的辅助因子，帮助生产能量。

铁让氧气和营养物质能被真正有效运输到身体各个部位，在细胞中有效转化。充足的铁让我们的身体处于一个高效运转的状态。

而相反的，当铁缺乏到一定程度的时候，身体的每个细胞就会变得低效率运转。

人会开始感觉明明没做什么，却特别容易累，体力和精力的上限都被悄悄压低，甚至出现畏寒，注意力不集中，记忆力下降，情绪波动大的情况。[2]

而身体低效工作的另一个副作用就是：为了保证心脏和大脑不断供，身体会开始分配优先级：核心器官优先，四肢、毛囊、皮肤、指甲排在后面。

很多人的身体会出现手脚发凉，掉发增多，指甲薄脆、断裂等表现……为了弥补效率下降，心脏还会被迫「加班」，用更快的心率换供氧，有些人就会出现心慌、睡浅。

刚开始铁缺乏的时候通常是没有症状的，而随着铁缺乏差距变大，身体的低能量状态会越来越明显。

「缺铁」并不只是没力气、看起来苍白那么简单，它还在拖垮我们身体的各个功能，让我们的身体负重前行。

补了铁 ≠ 补够了铁

女性尤其需要注意缺铁问题

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2025 年的一项最新数据显示，中国仍有近 8000 万人有明确出现膳食性缺铁的症状，其中 71% 是女性。[5]

缺铁呈现明显的男女差异，18～44 岁的人群中，女性铁缺乏是男性的 14.5 倍，贫血率是男性的 5.57 倍。[6]

一方面女性因为月经、孕产期等生理需求，铁「流失得多」，另一方面还会面临「进得少」的问题，让身体铁缺乏的口子越开越大。

《2021 中国白领女性膳食健康白皮书》显示，近 3/4 的白领女性铁摄入量低于推荐摄入量。[1]

食补一定是优先考虑的，不少人选择每天来点红枣、月经期间补点红糖，但这些真的都是无效的补充铁营养的手段。而生物吸收率相对不错的红肉、血制品，女性却没有吃够。

而铁还是一个很矫情的元素，当它和茶、咖啡、膳食纤维、钙同餐，会被进一步抑制吸收。

*以上内容仅限补铁的知识科普分享，来源于科学文献，并非对产品功效的宣称或暗示，请您仔细阅读并识别甄选。

对于一些出现症状或饮食明确吃不够的，又或者处于特殊时期（孕产期、哺乳期）的女性，补充元素铁也是常见的办法之一。

但补铁元素也有讲究，一来铁元素能有效吸收是关键，二来要能坚持规律服用，监测体内铁水平，保证真正补到位了。

但铁剂的差异其实挺大的，不少人会买到铁剂口感差，比如严重的铁锈味，还会遇到容易导致便秘的情况。

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对于本身肠胃不好的人来说，又或者过往吃铁营养不适的朋友，真的可以大胆一试。

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参考文献

[1] 《2021 中国白领女性膳食健康白皮书》

[2] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书[M]. 2版. 北京：人民卫生出版社，2019.

[3]中国居民膳食指南(2022)

[4] 石汉平, 陈伟. 临床营养学 [M]. 北京

[5]Qiu, Y., Long, Z. &Long, Z. Epidemiology of dietary iron deficiency in China from 1990 to 2021: findings from the global burden of disease study 2021. BMC Public Health 25, 596 (2025).

[6]中国居民营养与慢性病状况报告2020

[7]李光辉. 孕产期营养管理临床实践指导[M]. 北京:人民卫生出版社,2022:399.

[8]Wang R, Lin J, Liu Q, Wu W, Wu J, Liu X. Micronutrients and Androgenetic Alopecia: A Systematic Review. Mol Nutr Food Res. 2024 Nov;68(22):e2400652.

[9]Pengelly M, Pumpa K, Pyne DB, Etxebarria N. Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review. J Sport Health Sci. 2025 Dec;14:101009.

监制 feidi

策划 阿发

插画/封面图来源 四七

原标题：《啥事没干却巨累，很可能缺了这种营养！（尤其是女性》

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