上班时偷偷“摸鱼”，为啥比持续工作更消耗精力？

审核专家：张辉

首都医科大学医学心理学系副教授，应用心理学

博士，研究生导师，北京心理卫生协会副秘书长

“明明没干活，就刷了刷手机、发了会儿呆，怎么比加班还累？”打开社交平台，这类吐槽总能引发共鸣。我们默认“摸鱼”是工作间隙的休息，却总是觉得越摸越累。其实这并不是错觉，而是大脑的默认模式网络和认知规律在悄悄作祟。

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“摸鱼”时，大脑根本没“休息”

首先要打破一个认知误区：人们在“摸鱼”的时候，大脑其实并没有得到完全休息。当人们停止专注外部任务、进入无所事事状态时，内侧前额叶皮层、后扣带回皮层等区域组成的神经网络会异常活跃，这就是大脑的“默认模式网络”（Default Mode Network, DMN）。

所以，哪怕你在想一会中午吃什么、昨天晚上追的剧真好看，大脑依旧在后台持续活动。所谓的“摸鱼”休息，本质上是大脑在维持一种高能耗的基线活动状态。

多重消耗：“摸鱼”比加班更费脑的核心原因

身心俱疲：精神与身体的“双重负担”

“摸鱼”其实非常考验一个人的“演技”。对于打工人来说，你需要不断调整姿态，还要时刻留意领导是否“突袭”。在这种警惕状态下，身体会保持紧张，导致肌肉僵硬，长时间如此反而比专注工作更容易疲劳。

自我损耗：意志力的“隐形消耗”

“摸鱼”时，我们常处于“既想放松又焦虑工作”的矛盾状态，这种内心冲突会持续消耗心理资源，影响情绪、动机和认知过程，导致意志力与执行能力下降。

注意力碎片化：大脑的“频繁切换”

刷手机时摄入的信息大多是碎片化且无序的。每切换一次内容，大脑都需要重新调整注意力资源，这个过程本身就会带来较高的认知负荷。就像一辆频繁启停的汽车，看似没跑远，油耗却很高。

缺乏心流‍：空虚感放大疲劳

当我们全心投入某项任务时，可能进入“心流”状态，此时专注力高度集中，时间感减弱，疲劳感也降低。而“摸鱼”时思维漫无目的，既无挑战也无成就，大脑反而更容易感到空虚和疲乏。

守科学“充电”：让大脑真正休息的三个方法

保持任务连贯性，减少频繁切换

在专注工作与休息之间频繁切换，只会加剧大脑疲劳。建议采用“番茄工作法”：专注工作25分钟后，进行5分钟有意识地休息。休息时远离电子设备，可以站起来活动、喝水或远眺窗外，让大脑得到真正调节。

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任务分解+及时奖励，补充心理能量

将复杂任务拆解为15—20分钟可完成的小目标，每完成一个就给予自己小奖励，如喝杯咖啡、听首歌、休息几分钟。明确的目标与即时正向反馈能有效缓解意志力损耗，提升成就感。

10分钟正念训练，有效缓解脑疲劳

正念练习有助于让大脑从杂乱的思绪中平静下来。初学者可采用呼吸锚定法：坐直、闭眼，将注意力轻轻放在呼吸感受上，思绪飘走时温和地拉回。每天练习10分钟，比刷手机更能恢复精力。

“摸鱼”之所以累，不是因为不干活，而是因为大脑仍在无序耗能。真正的休息，并不是身体的静止，而是让思维从杂乱回归有序。下次想“摸鱼”时，不妨试试远眺窗外，或做几分钟正念呼吸。你会发现，这种主动休息带来的清爽感，远比碎片化的消磨更持久～