冬季里的饮品“黑马”木薯糖水，你吃对了吗？

冬季的“治愈系甜品”，你选择哪一款？最近有个“选手”悄悄火了——糯叽叽、热乎乎的自制木薯糖水。

木薯从哪来

木薯与红薯、马铃薯同属薯类，也算是一种粗粮，但它在我国北方餐桌出现的频率相对较低。很多人第一次听说木薯，可能是通过广西的木薯糖水，或《甄嬛传》里提到的木薯粉。其实，我们日常饮食中早已接触过不少木薯制品：奶茶里的珍珠/波霸、芋圆、虾片，以及常用的木薯淀粉等，原料都包含木薯。

木薯原产于南美洲，人类种植和食用木薯的历史已有约4000年。木薯在国际上是主要粮食作物，在非洲养活近8亿人口。在东南亚，木薯常与椰子、糖等搭配，制成各式甜点小吃。1820年，木薯从东南亚传入我国的广东、海南、广西等地。

食用木薯为何会发困

许多木薯甜点属于高血糖生成指数食物，食用后血糖迅速上升又快速下降，这种“过山车”式的波动容易使人感到疲倦、昏沉。

究其原因，可能与以下两种因素有关：一是轻微氢氰酸中毒。如果木薯未充分处理，可能残留少量氢氰酸，进而引起头晕、乏力、困倦等症状；二是血糖剧烈波动导致的“餐后困倦”。

当然，木薯也有很多优点。一方面，木薯是“淀粉大王”，能有效补充能量。和白米饭相比，木薯的维生素、矿物质、膳食纤维含量也很可观。另一方面，木薯适应性强，产量高，四季可收获，在全球范围内是重要的粮食作物。如今，木薯的高支链淀粉特性，还赋予其制品软糯Q弹的口感，使它广泛应用于珍珠、芋圆等大众喜爱的食品中。

需要注意的是，木薯及其制品升糖较快，不建议需要控制血糖的人群食用。建议日常食用时，搭配红薯、马铃薯，总量控制在50-100克，并注意搭配蛋白质与蔬菜，以平稳餐后血糖。

木薯都有毒吗

木薯中含有一种叫“氰苷”的物质，它本身并没有毒性。但当木薯被切开、去皮，细胞结构破坏后，氰苷就会和酶作用发生反应，释放出具有剧毒的氢氰酸——抑制人体细胞的呼吸功能，导致组织无法正常利用氧气。

不过，并非所有的木薯都会引起中毒。木薯通常分为甜木薯和苦木薯两类。甜木薯茎部中的氢氰酸含量，按每公斤新鲜重量计算少于50毫克；而苦木薯则可高达每公斤400毫克。根据国际食品法典委员会的规定，氢氰酸含量低于50毫克/公斤的木薯可食用。目前市面上买到的都是经过培育的低毒甜木薯品种，如华南9号、华南8号、面包木薯等。

此外，木薯在食用前通常会经过削皮、煮沸、蒸烤、浸泡干燥等加工，这些步骤都能进一步降低氢氰酸含量。至于木薯淀粉制成的珍珠、芋圆等加工品，国家标准对其氢氰酸残留有严格限定（≤10毫克/公斤），在正规渠道购买的产品，安全性是有保障的。

这样吃更健康

若想尝鲜木薯，做好以下四步，减少中毒风险。

选对品种：购买正规渠道可食用的木薯品种。

去皮/洗涤：彻底去皮，可适当刨厚一点；充分洗掉残留的碎皮。

浸泡：将切成小片的木薯放入清水中浸泡3-5天，其间勤换水，促进氰苷溶解。

焯水/煮沸：先焯水2分钟，倒掉焯过的水，然后彻底煮沸，煮的时候保持锅盖敞开，让转化出的氢氰酸更好地挥发。

总之，木薯糖水虽然好吃，但却是妥妥的“热量炸弹”，偶尔尝尝即可。如果自己制作，一定要做好脱毒处理。

（作者王艳丽系中国科普作家协会会员、营养医学硕士）